مجلة نور

عالمك الافتراضي المفضل

ماهي قواعد الوجبة الصحية في رمضان؟

img

مع قدوم شهر رمضان الذي بدأت أولى أيامه في دول عدّة، اليوم الأربعاء، بينما يبدأ في دول آخرى بينها سوريا، يوم غد الخميس، قدّمت الدكتورة منى كيال (أخصائية في التحاليل الطبية والاستشارات)، مجموعة نصائح صحيّة هامة في وجبات السحور والإفطار خلال شهر رمضان، إضافةً لـ مبادئ سليمة للصوم.

وقالت الدكتور “كيال”، إن للصيام الصحي السليم فوائد عظيمة على جهاز الهضم والمناعة وعلى القلب والشرايين، إذا اتُبع بشكل صحيح، وهو فرصة لتجديد الخلايا وتخليص الجسم من الخلايا الميتة ومن الفضلات والسموم، فكيف نستفيد من هذه المناسبة الصحية العظيمة وكيف نتجنب نتائج الممارسات الصحية الخاطئة التي يرتكبها معظمنا؟

مبادئ الصوم السليم:

١- أهمية تعويض السوائل (السوائل ثم السوائل ثم السوائل)
يمكن للإنسان أن يتحمل الجوع لأيام ولكنه لا يستطيع تحمل العطش أكثر من نهار واحد. فبينما يمتلك الجسم مخازن للغلوكوز والدهون والبروتينات، فإنه لا يمكنه تخزين الماء والذي يجب تعويضه بانتظام.
إن تناول كميات كافية من الماء والأطعمة الغنية به كالخضار والفاكهة ضروري لوقاية الصائم من الإصابة بالتجفاف، بما له من عواقب سيئة على مختلف أعضاء الجسم خاصة الكليتين.
وتجدر الإشارة إلى أهمية التدرج في تعويض السوائل وتوزيعها على مدار ساعات الإفطار، مع التأكيد على ضرورة الإقلال من تناول العصائر الحلوة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والابتعاد عن المنبهات التي تزيد من إدرار وفقدان السوائل من الجسم.

٢- أهمية الغذاء الصحي (الاعتدال ثم الاعتدال ثم الاعتدال)
– يجب التركيز على ضرورة الاعتدال في تناول الطعام لتجنب التخمة والمشاكل الهضمية و زيادة الوزن في رمضان.
– تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة والحلويات والابتعاد عن المقالي التي ليس لها أي قيمة غذائية وتسبب زيادة الوزن والكولسترول الضار.
– تناول وجبات متوازنة و كميات كافية من الخضار والفواكه والألياف.
– تناول ثلاث وجبات معتدلة بدلا ًمن وجبة كبيرة على الإفطار.

٣- أهمية الحركة وتجنب عادة الجلوس المديد
يميل الناس في رمضان الى قلة الحركة وكثرة الجلوس مما يؤدي إلى بطء في عمليات الاستقلاب وتراكم الدهون وفقدان الكتلة العضلية. وينصح بالجهد العضلي المعتدل قبل الإفطار مباشرة أو بعد تناول الإفطار بساعتين على الأقل. و يجب التنبيه إلى ضرورة تجنب ممارسة الرياضة المجهدة خلال ساعات الصوم خاصة في الطقس الحار.

٤- أهمية النوم الجيد
من الضروري النوم لمدة ٦-٨ ساعات يومياً، إذ إن قلة النوم خاصة في رمضان تزيد من الشعور بالتعب والإرهاق وتنقص من قدرة الجسم على تحمل الجوع والعطش.
ومن المناسب تقسيم النوم إلى مرحلتين: المرحلة الأولى قبل السحور والثانية بعد صلاة الفجر.

قواعد الوجبة الرمضانية الصحية

أولاً- وجبة الإفطار:
بالإضافة لتناول كوب من الماء الفاتر فإن أفضل ما نبدأ به إفطارنا هو حبات قليلة من التمر الذي يرفع بسرعة مستوى السكر المنخفض بعد ساعات الصيام الطويل، كما يحتوي على كميات جيدة جداً من الفيتامينات والمعادن والألياف.
إن التدرج والبطء في تناول وجبة الإفطار ضروري، خاصة كون المعدة والجهاز الهضمي في حالة راحة لمدة طويلة. فالأكل السريع لكمية كبيرة من الطعام بعد صيام نهار طويل يسبب زيادة في توجه الدم إلى جهاز الهضم ونقص كمية الدم المتجهة للدماغ مما يسبب الصداع والإعياء بعد وجبة الإفطار.
ويفضل البدء بصحن الشوربة التي تعوّض السوائل وتليّن المعدة ثم تناول السلطة فالوجبة الرئيسية، والتي يجب أن تحتوي على نوع من الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص كالحبوب الكاملة مثل الرز الكامل أو البرغل، ونوع من البروتين مثل اللحوم أو البقول، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة.

ويجب التركيز على النقاط التالية في وجبة الإفطار:
١- التدرج في الشرب والأكل ببطء، ويفضل تقسيم الوجبة إلى مرحلتين قبل وبعد صلاة المغرب.
٢- البدء بالسوائل وتناول أطعمة غنية بالسوائل كالشوربة والخضار.
٣- عدم الإكثار من تناول الطعام والاقتصار على نوع واحد من الطعام كوجبة رئيسية.
٤- عدم تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرة.

ثانياً- وجبة خفيفة (العشاء):
إن تناول وجبات متعددة خفيفة أفضل من تناول كمية كبيرة من الطعام في وجبة واحدة. وينصح بوجبة خفيفة بعد ٢-٣ ساعات من وجبة الإفطار.

ثالثاً- وجبة السحور:
إن لوجبة السحور أهمية خاصة كونها تمد الجسم بالسوائل والطاقة اللازمة لتحمل الصيام والمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم.
ويجب أن تحتوي وجبة السحور على الأطعمة الغنية بالألياف والسوائل والبروتينات خاصة الخضار والفاكهة والألبان والحبوب الكاملة التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة وتقي من الإمساك والتجفاف.
وللتغلب على العطش يجب تجنب تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات، إضافة إلى تجنب المنبهات والحلويات في وجبة السحور.

إن من أهداف الصيام تعويد الإنسان على ضبط النفس والتحكم في الشهية. فلنجعل من رمضان فرصة لتصحيح أسلوب حياتنا واكتساب العادات الغذائية الصحية، لنقي أنفسنا من الإصابة بالأمراض في رمضان وبعد رمضان.

رمضان كريم